Bài tập Yoga đơn giản giúp giữ dáng, tăng sức đề kháng hiệu quả

Việc tập Yoga mỗi ngày không chỉ giúp chúng ta có một thân hình lý tưởng mà nó còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, tiêu hóa,... 11 bài tập Yoga cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình thon gọn và sức khỏe cực tốt.

11 bài tập Yoga đơn giản giúp giữ dáng, tăng sức đề kháng hiệu quả

Trong Yoga có đến hàng ngàn, thậm chí hàng chục ngàn tư thế tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, chúng không hề khó với những người mới bắt đầu bộ môn này. Chỉ cần tối thiểu 10 phút/ngày ở nơi yên tĩnh là bạn đã có thể luyện tập những tư thế Yoga cơ bản. Sự chăm chỉ và quyết tâm sẽ giúp người tập tận dụng tối đa lợi ích của Yoga để tăng sức mạnh, sự dẻo dai, dồi dào năng lượng, giảm căng thẳng và tăng sức đề kháng. 

1. Tư thế chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana

Tư thế chó cúi đầu Tư thế này giúp tăng sức mạnh cơ vai, tay và chân; nó giúp duỗi thẳng xương cột sống và giảm đau lưng trên, giữa và dưới. Đây là một sự đảo ngược, giúp đảo ngược dòng chảy máu trong cơ thể, giúp ích cho hệ thống tuần hoàn máu và kháng lại ảnh hưởng trọng lực trên cơ thể.

Tư thế chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana)

Cách tập: Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, hai vai thẳng trên hai cổ tay và hai hông thẳng trên hai gối. Ấn mũi chân xuống và nâng hông lên. Giữ xương cột sống thẳng và duỗi vùng chân sau càng thẳng càng tốt. Đẩy hai tay thẳng về phía trước, xòe các ngón tay ra và mắt nhìn về phía chân. 

2. Tư thế vòng hoa (Malasana) 

Tư thế vòng hoa Tư thế tập Yoga cơ bản này giúp mở rộng hông và đùi trong và duỗi thẳng xương cột sống. Đồng thời nó giúp xương chậu và các khớp hông rắn chắc. 

Tư thế vòng hoa (Malasana)

Cách tập: Bắt đầu với hai chân rộng hơn hông và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước và xương cột sống duỗi thẳng khi bạn đẩy hông về phía sau và hạ thân người xuống tạo tư thế ghế ngồi. Mục tiêu là hạ hai hông càng thấp càng tốt, xương cột sống không được cong. Nếu hạ thấp người xuống mà gót chân nhấc khỏi mặt thảm, đặt 1 cái khăn dưới gót chân. Kéo hai tay tạo tư thế cầu kinh giữa ngực và đẩy hai cùi chỏ vào đùi trong, mở rộng hông ra.

3. Tư thế Plank 

Đây là một trong những phương pháp tập Yoga cho người mới tập hay nhất để xây dựng sức mạnh toàn bộ vùng cơ cũng như sự dẻo dai của cổ tay, cánh tay, vai và cơ 4 đầu. 

Tư thế Plank

Cách tập: Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu. Đẩy hai chân về phía sau, đứng trên mũi chân và từ từ hạ thấp hông xuống sao cho hai vai trên cổ tay và duỗi thẳng người từ đầu, vai và hông. Căng cơ bụng và cơ chân. Người mới bắt đầu có thể bổ trợ tư thế này bằng cách hạ thấp gối xuống sàn trong khi vẫn giữ cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân. 

4. Tư thế gập người về trước (Uttanasana)

Động tác này giúp làm dịu nhẹ hệ thần kinh, duỗi thẳng xương cột sống, cơ mông và gân kheo. 

Tư thế gập người về trước (Uttanasana)

Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước ngay hông, duỗi người xuống càng thấp càng tốt. Cong gối một chút và tựa bụng vào đùi.Những ai đã tập lâu có thể duỗi thẳng hai chân. Ngoài ra có thể nắm chặt hai tay sau lưng và đẩy thẳng lên để tăng sự cơ động cho cơ vai. 

5. Tư thế ngồi vặn người (Marichi)

Đây là một cách tốt nhất để giúp duỗi xương cột sống, đặc biệt là khi bạn phải ngồi tại bàn làm việc trước máy tính suốt cả ngày. 

Tư thế ngồi vặn người (Marichi)

Cách tập: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước người. Cong gối trái và đặt bàn chân trái trên thảm, cách chân phải, duỗi thẳng. Kéo lòng bàn tay trái đặt trên thảm sau mông trái. Tay phải ôm gối trái hoặc đặt cùi chỏ phải ngoài gối trái. Lưu ý, duỗi thẳng xương cột sống. Mỗi lần hít vào, duỗi thẳng đầu về phía trấn; khi thở ra thì vặn người nhiều thêm một tí. Sau đó đổi bên. 

6. Tư thế trăng lưỡi liềm (Anjaneyasana)

Động tác này giúp hông thật sự duỗi thẳng thoải mái vì chúng ta thường phải ngồi khá nhiều. Đồng thời tư thế này cũng giúp duỗi thẳng hai chân và các cơ lưng. Hai tay hướng duỗi thẳng qua đầy giúp tăng thêm độ khó và bổ sung sức mạnh cho cơ vai. 

Tư thế trăng lưỡi liềm (Anjaneyasana)

Cách tập: Từ tư thế chó cúi đầu, bước chân phải về phía trước, giữa hai tay. Gối phải ngay trên mắt cá phải để bảo vệ khớp gối. Chân sau đứng trên mũi chân và kéo hông trái về phía trước sao cho hai hông thẳng hàng. Khi hít vào, nâng thân người lên và duỗi hai tay về phía trần, lòng bàn tay xoay vào nhau. Nếu quá khó, hãy hạ gối trái xuống sàn. Lặp lại tư thế này cho bên còn lại. 

7. Tư thế trẻ em (Balasana)

Đây là tư thế nghỉ ngơi, hồi phục và thư giãn không bị căng thẳng – cả về thể chất và tinh thần. Nó cũng giúp duỗi hai hông, gối, mắt cá, đùi, lưng dưới và cột sống.

Tư thế trẻ em (Balasana)

Cách tập: Quỳ gối trên thảm. Hai gối khép lại hoặc mở rộng hơn hông. Từ từ hạ mông xuống gót chân và thân người gập về phía sàn, tựa đầu trên thảm. Duỗi thẳng hai tay trước người, lòng bàn tay hướng lên để tăng độ duỗi thẳng hoặc duỗi hai cánh tay ra sau, lòng bàn tay ngửa lên tựa lên hai hông. 

8. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

Chiến binh I là một tư thế rất tốt vì nó kết hợp sức mạnh của sự dẻo dai và sự rắn chắc. Nó giúp tạo thăng bằng và khi ngực và hông đẩy về phía trước, bạn có thể tác động sâu hơn vào vùng cơ thắt lưng, giúp bạn ngăn ngừa đau lưng

 Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

Cách tập: Từ tư thế chó cúi đầu, bước chân phải về phía trước, giữa hai tay. Đặt chân sau trên thảm tạo góc 45 độ. Hít vào khi bạn nâng tay lên, lòng bàn tay chạm vào hoặc hướng vào nhau. Sau đó xoay hông trái về phía trước. Sau đó nhún chân trước xuống, rồi đổi bên. 

9. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Bài tập đơn giản này duỗi căng thân người trước đồng thời cả vùng lưng sau. Đây là một tư thế khá khó, vì vậy hãy tập từ từ và cẩn thận nhé. 

Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Cách tập: Quỳ hai gối trên thảm, sao cho hai gối và hai chân rộng bằng hông. Đặt hai lòng bàn tay trên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống. Kéo hai cùi chỏ vào nhau về phía sau người. Hít vào và duỗi thẳng người về phía trần, sau đó thở ra khi bạn cong lưng về phía sau. Giữ nguyên tư thế này hoặc tăng độ duỗi bằng cách với hai tay tới gót. 

10. Tư thế con mèo – con bò

Đau lưng luôn gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho tất cả mọi người. Tư thế này sẽ giúp thư giãn các cơ lưng, hông và bụng; đồng thời nó giúp làm căng vùng lưng và cổ để tạo sự thăng bằng và vóc dáng. Đây thật sự là một động tác rất thoải mái; hãy tập mỗi ngày để giải trừ hết mọi căng thẳng bề bộn. 

Tư thế con mèo – con bò

Cách tập: Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, hai vai trên cổ ta, hai hông ngay trên gối, và xương cột sống ở giữa. Từ từ cong xương cột sống sao cho bụng hạ xuống và xương cụt, vai, đầu nâng lên. Quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó cong lưng lên, cổ gập lại, mắt nhìn về phía đùi. Lặp lại vài lần kết hợp hít thở nữa nhé. 

11. Tư thế xác chết (Savasana)

Đây là tư thế thư giãn hoàn hảo nhất, khó nhất, dễ nhất nhưng cũng quan trọng nhất. 

Tư thế xác chết (Savasana)

Cách tập: Nằm ngửa người trên thảm, duỗi thẳng hai tay qua hai bên thân người. Mở rộng hai lòng bàn tay về phía trần và nhắm mắt lại. Hít thở đều và bắt đầu thư giãn các cơ. 

Hy vọng những bài tập mà Sâm Yến Thịnh Phát giới thiệu trên đây sẽ giúp mọi người có được sức khỏe tốt nhất cùng thân hình thon gọn ngay tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội. 

Ngoài chế độ tập luyện, để tăng hiệu quả nhanh chúng ta cần bồi bổ từ bên trong thông qua các thực phẩm tăng cường sức khỏe, quý khách có thể tham khảo thêm các sản phẩm chăm sóc sức khỏe từ thiên nhiên như: hồng sâm, đông trùng hạ thảo, linh chi, yến sào,... chính hãng, an toàn cho sức khỏe tại website Nhansamthinhphat.com. Để được tư vấn sản phẩm phù hợp với thể trạng hoặc làm quà tặng, hãy gọi điện/ nhắn zalo đến hotline 090.77.999.88. Chúng tôi sẽ giao hàng nhanh theo yêu cầu tại TPHCM, từ 2-4 ngày với các tỉnh thành khác.

Các tin khác
Bánh trung thu truyền thống - Quà tặng không thể thiếu cho đêm trăng đoàn viên

Bánh trung thu truyền thống với hương vị thơm ngon cùng vẻ ngoài tròn đầy, mang thông...

Ý nghĩa Lễ Vu Lan trong đời sống tinh thần người Việt

Với truyền thống đạo lý “Uống nước nhớ nguồn”, ngày nay lễ Vu Lan báo hiếu...

Tuần lễ gia đình - “Đến Thịnh Phát” ai cũng rủng rỉnh quà

Ngày gia đình Việt Nam 28/6 – Một ngày lễ nhằm tôn vinh mái ấm gia đình Việt. Đây...

Bí quyết bảo vệ cổ họng, nâng cao sức khỏe đường hô hấp mùa nắng nóng | Nhân sâm Thịnh Phát

Vào mùa hè, cổ họng của chúng ta có xu hướng rất dễ viêm nhiễm, cơ quan hô hấp cũng...

Bí quyết chọn quà 30/4-1/5 cho khách hàng và đối tác

Những ngày lễ lớn như Giải phóng miền Nam 30/4 và Quốc tế lao động 1/5 được xem...

Sâm Yến Thịnh Phát mở cửa phục vụ xuyên Tết Nhâm Dần

Để đáp ứng nhu cầu mua sắm Quà sức khỏe biếu tặng dịp tết của Quý khách hàng...